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訳:自分の内側に意識を向けるP.A.T.H.法〜緊張状態から自分を解きつつ、危機察知力は保てる方法〜

こんにちは。Wen-Do Japanの福多唯です。


「自分の内側に意識を向けるためのエクササイズ P.A.T.H法」の記事を訳してみました。


緊張状態から自分を解きながらも周囲の変化や危険の察知力は落とさない、
そんな心身状態の会得につながるシンプルで易しい方法です。


呼吸を静かに整えて、心身が静かなモードになったら、以下の4つに、この順番で意識を向けます。

P. Where do I feel pressure?     体の表面や皮膚での、圧迫感・接触感

A. Which parts of my body feel the air? 体の表面や皮膚での、空気の感じ

T. Where is there tension? 筋肉の緊張(凝り固まり、ほぐしたくなるところ)

H. Where can I feel heat?  身体内部からの熱を発する感じ




朝起きた時とか、夜、床に着く前などに習慣化するのがオススメです。


Comments: 説明


During our experience of PTSD we may find that we scan the environment constantly trying to get as much information out of it as fast as possible.

This is called being hypervigilant.

PTSD(心的外傷後ストレス障害)になると、

外からの情報を常に最速で収集・キャッチせずにはいられない状態になることがあります。

過覚醒と呼ばれる状態です。


We may not notice, but underneath this habit of watching our surroundings is a kind of wild,

scared feeling of searching for and seeking potential danger.

実は、周囲を警戒しつづけてしまうのは、原始的な危険察知のための、本能のためです。


It doesn’t matter if we know intellectually that we are no longer in danger

because this is originating from an unconscious, instinctual and animal part of ourselves.

たとえ頭で、『今は危険に直面していないのだ』とわかっていてもそうなってしまうのは、

この状態が動物的本能によって無意識から生じているせいです。


It’s like we have a wild animals’ eye attached to us that is always stuck wide open,

like a sentry always at the ready even if nothing is there anymore.

それはまるで私たちの目が野生化し、否応がなしに見開かれているみたいな状態です。

目の前に何も危険はないとしても、見張り番が周囲を警戒するかのように。


Also, we may have a tendency to be dissociated, disconnected from what is going on in the here an now,

absent, a space cadet, our mind off in some place other than the present.

また一方で、人には「今ここ」から意識を移してしまう傾向もあることがわかっています。

今ここでの現在のことに集中しつづけられずにぼーっとしてしまったり、

意識を欠落させてしまったりするのです。



Goal: 目的


The goal of this exercise is to begin to train ourselves to stop scanning the environment in such a hyper-alert, robotic and habitual way.

このエクササイズは

自動的かつ無意識に周りに意識を向けてしまうのを止めることができるようになるためのものです。


We can be alert and aware to danger without having hypervigilance.

人は過覚醒状態にならずとも、危険を察知できます。


Also the goal is to train us to be OK with the present moment, to settle into the body again, to make it a safe place to exist again.

そして、現在に意識を向けて、身体にも意識を向けて、

『ここに居ても大丈夫』と思えるようになることも目的の一つです。


We can learn not to be disconnected from our self /body anymore.

自分自身と分離せずに居る方法を身につけることができ、


This is a basic, “easy” level felt sense exercise.

感覚統合につながる、基礎的で簡単な練習方法です。



Instructions:導入

Relax your body. Relax your eyes.

身体の力を抜いて、目も、軽く閉じましょう。


Slow down your attempts to get information out of the environment around you.Notice the environment in a calm way.

周囲にはっきり向いている意識を、少しずつぼーっとさせていきます。

ああ、周りが静かで穏やかだなあ~…と思うのもいいかもしれません。


Pull your attention inside your body.

そして、身体の内側に意識を向けてみましょう。


Now, ask yourself the following 4 things about your body right now, the acronym for this is PATH:

そして、頭文字でPATHと称される4つの事柄について自分の身体に尋ねてみます。



P. Where do I feel pressure?      どこに圧迫感・接触感を感じられますか

A. Which parts of my body feel the air?  身体のどこで、空気を感じるでしょうか

T. Where is there tension?  緊張しているのはどこでしょうか

H. Where can I feel heat?  熱を発する感じはどこからしてくるのでしょうか



This exercise goes from the body’s surface where we usually experience pressure and air,

このエクササイズは人が意識を向けやすい皮膚表面での接触感や空気感から始め


then into the muscles where we usually experience tension,

次に、緊張を感じやすい筋肉に意識を向け、


and the most heat is generally deep in the center where it is perhaps more difficult to sense.

最後に、最もわかりにくいであろう身体の内部からの暖かさに意識を向けます。



After going through the steps, see if you can look at the environment from a calm place.

4つのステップの後、周りが穏やかに見えてくるかどうかを見てみましょう。


Notice how you can be alert and perceptive,

in a reasonable and calm way,

about the state of the environment even while you are simultaneously taking note of how your body feels inside.

穏やかで無難なやりかたで自分の前意識を身体に向けていても、

周囲をはっきり意識することは可能だということがわかるでしょう。



The tendencies to dissociate and to be hypervigilant develop unconsciously during trauma and become part of PTSD.

自分自身から意識が離れてしまう傾向はPTSD症状のひとつで、

トラウマがあると誰でも、意図せずそうなりやすいのです。


To counter this, whenever you lie down or are sitting for a bit remember to do “P.A.T.H,” your PATH to learning internal awareness and developing the felt sense.

横になっているときでも椅子に座っているときでも、

思い出したらPATHをパス(道筋、進路方向)として、自身の感覚を取り戻していくことができます。



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Source of the P.A.T.H. to Internal Awareness Exercise: Heidi Hanson




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by selfdefence | 2016-12-19 22:55 | 学びのシェア

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